Emocionalno zlostavljanje

"Moji me roditelji nisu nikada tukli. Ne pamtim stvarno niti jedan put da su digli ruku na mene. Možda to ni nije bilo potrebno jer sam uvijek bio/bila tiho, povučeno... ponizno dijete. Sjećam se da su mi govorili kako sam nespretan/nespretna, nesposoban/nesposobna, da je mene teško voljeti, da je bolje da niti ne pokušavam jer ću ionako uprskati, da su sva djeca bolja od mene, da sam ružan/ružna i glup-a ... "

Emocionalno zlostavljanje može ozbiljno ugroziti psihološki i socijalni razvoj. Ono je kažnjivo ali, nažalost, teško dokazivo.

Što je to emocionalno zlostavljanje?

Emocionalno zlostavljanje je naziv koji govori o ponašanjima koja djeluju negativno na djetetov emocionalni razvoj i osjećaj vlastite vrijednosti. Konstantno kritiziranje, izrugivanje, vrijeđanje i odbacivanje neki su od oblika kojima se verbalno izražava emocionalno zlostavljanje. Emocionalno zlostavljanje su i pretjerani, agresivni i nerazumni zahtjevi koje odrasli postavljaju pred djecu, te neprihvaćanje djetetovih potreba za pažnjom, ljubavlju i brigom prijeko potrebnima za djetetov zdrav psihološki razvoj.

Najrašireniji oblici emocionalnog zlostavljanja su:

• Odbacivanje – dijete ignoriraju, govore mu da je bezvrijedno ili beskorisno, obezvrjeđuju njegova razmišljanja ili osjećaje.
• Ponižavanje – vrijeđanje, ismijavanje, imitiranje djetetovih nedostataka, vikanje, psovanje, ponižavanje pred drugima.
• Teroriziranje – izazivanje ekstremnog straha, prisiljavanje djeteta na neke aktivnosti zastrašivanjem, dovođenje djeteta ili prijetnja da će ga se dovesti u neprikladno ili opasno okruženje, primjerice prijetnja djetetu da će ga ostaviti, prodati, povrijediti ili ubiti ili prijetnja uništenjem djetetu vrijednih stvari, ili povrjeđivanjem voljenih osoba ili kućnih ljubimaca.
• Izolacija – sprječavanje kontakata s drugim osobama, sprječavanje aktivnosti izvan kuće, zaključavanje.
• Iskorištavanje – podržavanje i navođenje na ponašanja koja nisu u skladu sa zakonom ili korištenje djeteta za korist ili zaradu.
• Ignoriranje – zakašnjelo reagiranje na djetetove potrebe, izostanak pokazivanja naklonosti i nježnosti prema djetetu, s djetetom se razgovara samo kad je to najnužnije.
• Manipuliranje – manipulacija djetetovim osjećajima u svrhu rješavanja nekih problema roditelja. Vrlo često se događa tijekom razvoda braka.

Što ako sam ja seksualno zlostavljana?

Ako si seksualno zlostavljan/a, važno je da:

pronađeš što prije u svojoj okolini odraslu osobu kojoj vjeruješ i kojoj možeš ispričati što ti se događa. Čuvanje tajne koristi zlostavljaču, a tebi samo šteti. Zlostavljač prijeti zato da bi te zastrašio i osigurao se da nećeš nikome reći što se događa. Te su prijetnje najčešće bezopasne, iako se takvima ne čine.

Što ako u mojoj okolini nema odraslih osoba kojima se mogu obratiti?

Osim nekoj odrasloj osobi koja ti je bliska, možeš se obratiti i:

1. Školskom psihologu
2. Nastavniku
3. Liječniku
4. Profesionalcima u Centru za socijalnu skrb
5. Policiji
6. Savjetovalištu za zaštitu djece od zlostavljanja i zanemarivanja Tić (ako živiš u Rijeci)
7. Na Hrabri telefon 116-111
8. Na "Red Button" policije koji možeš pronaći na internetu

Ovi profesionalci će ti pomoći i zaštititi te.

Što ako nekome povjerim seksualno zlostavljanje i ta mi osoba ne povjeruje?

Većina odraslih će ti povjerovati i zaštititi te. Ipak, moguće je da neke osobe neće reagirati onako kako bi trebalo. To nije tvoja krivica. Ti znaš što ti se dogodilo. Ta je odrasla osoba bila krivi izbor. PRONAĐI DRUGU. Traži dok ne nađeš. Najgore što možeš učiniti sebi je to da šutiš.

Jesam li možda ja kriv/a što mi se sve to događa?

Ti nisi kriv/a za zlostavljanje, iako ti je to možda zlostavljač rekao. Seksualno zlostavljanje je kažnjivo zakonom.

Dijete nije NIKADA krivo za zlostavljanje.

Fizičko zlostavljanje

"Mama me je znala udarati pojasom ili nekim drugim predmetom, za svaki propust, pa čak i kada mi je slučajno pala čaša i razbila se. Tada sam jako plakala i nisam mogla prestati, a ona mi je rekla da će me drugi put ubiti, jer ja ne zavrjeđujem živjeti."

Fizičko zlostavljanje uključuje iskazivanje otvorene tjelesne agresije i prisutnost neslučajne povrede.

Roditelji ponekad tuku djecu kada su ljuti, iako je to zakonom kažnjivo.

Nitko nema pravo tući drugoga, bez obzira na to što je ovaj napravio.

Ako se toliko naljutiš da bi nekog udario, što prije se udalji iz takve situacije. Također, ako vidiš da je netko tako ljut da gubi kontrolu nad sobom i mogao bi te udariti, bježi čim prije. Kada bježiš, to uvijek učini prema ljudima (koji ti onda mogu pomoći), a ne na osamu.

Najčešće ozljede su: modrice, opekline, ogrebotine, posjekotine, ugrizi, iščupana kosa, izbijeni ili skoro izbijeni (klimavi) zubi i prijelomi kostiju.

Fizički zlostavljane osobe osjećaju se poniženo, žalosno i bez snage.

Ako si žrtva fizičkog zlostavljanja javi se na broj Hrabrog telefona za djecu: 116 111.

Fizički napad je uvijek krivnja napadača, a ne onoga tko je napadnut, bez obzira na to što je napravio. 

Što je zakonom zabranjeno činiti djeci u Hrvatskoj?

U Republici Hrvatskoj zakonom je zabranjeno:

1. Tjelesno kažnjavanje djece.
2. Tjelesno, psihičko, spolno i ekonomsko nasilje nad djecom.
3. Stupiti u spolni odnos s djetetom mlađim od 15 godina života, bez obzira pristaje li dijete na odnos.
4. Pred djetetom mlađim od petnaest godina činiti spolne radnje (spolni odnos, masturbacija).
5. Prikazivati djetetu mlađem od 15 godina pornografske sadržaje.
6. Vrbovati, poticati, organizirati ili omogućiti pružanje spolnih usluga s djetetom ili takve usluge koristiti (dječja prostitucija).
7. Vrbovati i poticati djecu da sudjeluju u snimanju dječje pornografije ili organizirati i omogućiti njeno snimanje.

Izvor: MUP HR

O izlascima – poruka vršnjaka

Možda si do sada većinu večeri proveo vani, a da nisi morao razmišljati o svojoj sigurnosti ili koristiti neke od ovih savjeta, jer je sve bilo ugodno i sigurno. Međutim, samo je jedna loša noć dovoljna da ti zauvijek promijeni cijeli život. Tvoji su me vršnjaci kojima se upravo to dogodilo, molili da o tome pišem. Evo što kažu oni koji su zamalo umrli od previše alkohola, koji su stradali u teškim nesrećama, izgubili dobre prijatelje ili preživjeli silovanje:

Prije nego što ideš van

Razmisli o nekim stvarima koje ti mogu pomoći da povećaš vlastitu sigurnost. Na primjer:

• Odluči s kim ćeš ići i s kime se vratiti kući.
• Dogovori s prijateljima riječ (ili gestu) koja će vam međusobno poslužiti kao znak da se netko od vas ne osjeća sigurno ili treba pomoć.
• Planiraj izaći i biti vani u grupi prijatelja. Izađi s ljudima s kojima se osjećaš sigurno i na koje se možeš osloniti.
• Ako izlaziš u grupi i pijete alkohol, dogovorite s jednim ili dvoje u grupi da ostanu trijezni. Oni mogu pomoći, organizirati, čuti i odlučiti hladne glave je li neka divlja ideja zaista tako dobra kao što se pijanima čini. Neka netko od odraslih zna gdje ste i kada se planirate vratiti. Ako promijenite plan javite im.

Što uzeti sa sobom

• Mobitel s dovoljno kredita
• Dovoljno novaca da možeš platiti taksi
• Zviždaljku ili mali osobni alarm

Dolazak i odlazak

• Otiđite zajedno. Idite zajedno do automobila / autobusa / tramvaja / taksija.
• Ne čekaj sam-a i ne puštaj prijatelja / prijateljicu da čekaju sami.
• Čekajte na mjestima gdje ima ljudi, gdje vas se može vidjeti.
• Idi s ljudima kojima vjeruješ, čak i ako je to samo do autobusne stanice.
• Ako je tvoja sigurnost ugrožena u autobusu, obrati se vozaču ili nastoj skrenuti pozornost drugih ljudi na to da si u opasnosti.
• U autobusu / tramvaju sjedni naprijed, tako da budeš u blizini vozača.
• Gledaj oko sebe i prati tko ulazi i izlazi kada i ti. Ako ti je neugodno ili se bojiš, uputi se prema drugim ljudima ili nekom mjestu gdje ima ljudi i gdje možeš potražiti pomoć.
• Odlazi li tvoja prijateljica s nekim koga ne poznaje dobro? Provjeri prije nego što ode. Jesu li previše pijani da bi znali što rade? Mogu li sigurno stići kući? Ako ste ti ili tvoji prijatelji pijani pozovite taksi. Nemojte stopirati ili ići s bilo kim tko nudi prijevoz. Nikada ne sjedajte u auto s nekim tko je pio ili s osobom koju ne poznajete dobro, čak i ako vas je više.

Ako moraš bježati, uvijek bježi prema drugim ljudima (kafiću, dućanu, zgradi), a ne prema pustoši.

Dok si vani

• Brini se o sebi i o svojim prijateljima.
• Osjeća li se prijateljica neugodno s nekim u društvu? Upitaj je li sve ok. Daj joj do znanja gdje si ako te treba. Ponudi joj mogućnost da se makne tako što ćeš je upitati, npr., može li s tobom do šanka po piće ili nešto slično.
• Ako vidiš da netko od tvojih prijatelja uznemirava drugu osobu upozori ga da je pretjerao i da prestane. Potraži pomoć ako vidiš da je potrebno.
• Ubacivanje droga u piće je nešto što se događa. Te su droge bez okusa i mirisa i namjena im je da onesposobe osobu do te mjere da ju je lako silovati ili opljačkati. Zato ih i zovu "rape drugs".

SLUŠAJ SVOJU INTUICIJU. Ako osjećaš da nešto nije u redu, najvjerojatnije i nije, zato se pokušaj zaštiti tako što ćeš otići iz situacije ili pozvati pomoć.

Znaš li ovo o drogama?

Nitko tko je postao ovisnik o drogama to nije planirao, želio ili svjesno nastojao postati.

Baš svi su mislili da se neće "navući".

Između onih koji su se navukli i onih koji nisu nema vidljivih razlika.

"Party droge" (najčešće speed i MDMA) nepovratno oštećuju tvoj mozak, a utječu i na pamćenje, koordinaciju i na donošenje odluka. Mogu izazvati napade nalik epileptičkim kod osoba koje nikada prije nisu imale nikakvih zdravstvenih smetnji. Znatno povećavaju krvni tlak i otkucaje srca i mogu dovesti do dramatično povišene tjelesne temperature, dehidracije, povraćanja, proljeva, zastoja srca i bubrega, te smrti. Također, mogu biti uzrok konfuzije, depresije, glavobolja, napetosti u mišićima, napada panike, paranoidnih misli i izuzetno jake tjeskobe. Zbog toga što su ilegalne, nikada ne možeš znati kolika količina i koje kemikalije se nalaze u drogi koju uzimaš. Zbog toga ne možeš znati niti koliko je jako to što si uzeo, ni na koji će način na tebe djelovati. Veće količine mogu te ubiti. Isto tako, djelovanje je za svaku osobu različito, pa nemoj zaključivati na temelju onoga što su ti prijatelji rekli o svom doživljaju. Miješanje "party droga" s alkoholom je ekstremno opasno i može te ubiti.

GBH i Rohypnol se najčešće koriste kako bi se zbog njihova sedativnog učinka olakšalo silovanje ili pljačka, jer se osoba ne može braniti. Rohypnol može izazvati i amneziju, odnosno osoba koja ju je konzumirala ne sjeća se što je rekla ili radila dok je bila pod utjecajem droge. Obje su bez mirisa i okusa i lako se uliju u piće. Obje su prisutne u Hrvatskoj i koriste se.

Marihuana utječe na osjećaj vremena i na sve aktivnosti za koje je potrebna koordinacija – kao što je na primjer vožnja automobila. Nikada ne vozi automobil pod utjecajem trave, niti sjedaj u automobil s nekim tko ju je pušio. Marihuana JAKO potiče apetit. Prije nego što ide u prodaju, marihuani se mogu dodati neke druge droge kako bi se pojačalo njeno djelovanje. Kao i kod svih drugih ilegalnih droga, nije moguće znati što si to zapravo kupio/kupila i kakav će to učinak imati na tebe. Učestalo pušenje marihuane znatno smanjuje motivaciju. Kada puno pušiš, ništa ti se drugo više ne da.

Heroin brzo ulazi u mozak i usporava razmišljanje, reakcije i pamćenje. Utječe na tvoje ponašanje i donošenje odluka. Mnogi kada počnu uzimati heroin imaju mučnine, povraćanja i slabosti. Vrlo brzo stvara ovisnost. Uz uzimanje heroina vezuju se mnogi teški problemi kao što je nasilje, kriminal, hepatitis, AIDS, tuberkuloza i naravno, smrt. Jačina heroina može jako varirati, tako da je njegov učinak uvijek nepredvidiv. Miješanje heroina s alkoholom i drugim drogama je jako opasno.

Inhalanti (najčešće ljepilo ili razrjeđivač) te mogu ubiti već prvi put kad ih probaš udisati. Isto tako, već od prvog puta ostavljaju nepopravljive posljedice na tvom mozgu i tijelu (npr., oštećenja srca, gubitak osjeta njuha, problemi s plućima, jetrom i bubrezima). Neka te ne prevari što su to proizvodi koje lako možeš kupiti u dućanu i možemo ih naći u svakom domaćinstvu – ako se udišu, ti proizvodi postaju vrlo štetni i opasni.

Halucinogene droge (najčešće halucinogene gljive i LSD) utječu na percepciju realnosti, vremena i okoline u kojoj se nalaziš. Također utječu na tvoje pokrete, reakcije, mišljenje, sluh i vid. One mogu učiniti da čuješ, vidiš i osjećaš stvari koje ne postoje i učiniti te dezorijentiranim, paranoičnim i zbrkanim. Zbog toga su nesreće, ozljede i nasilno ponašanje česti za vrijeme trajanja učinaka ovih droga. Isto tako, one utječu na tvoje tijelo, povećavaju krvni tlak i otkucaje srca te mogu dovesti do zastoja rada srca, kome i smrti. Nije moguće znati prije upotrebe kolike je jačine droga koju uzimaš, pa tako niti koliko samokontrole ćeš imati. Učinci droge, uključivši i halucinacije, mogu se pojaviti iznenada u tjednima, mjesecima pa čak i godinama nakon uzimanja (takozvani "flashbacks").

Znaš li ovo o cigaretama?

Znaš li, na primjer:

1. Da cigarete sadrže formaldehid – tvar koja se koristi za konzerviranje, odnosno očuvanje mrtvih tijela?
2. Da nikotin stvara izuzetno snažnu i brzu ovisnost? Toliko jaku da se većina onih koji su počeli pušiti prije 18. godine cijeli život bore s tim da se odviknu od pušenja!
3. Da se nikotin uspješno koristi i kao jaki insekticid u sredstvima za ubijanje insekata? A cijanid, koji također sadrži svaka cigareta, koristi se kao otrov za štakore!
4. "Light" i "low-tar" cigarete nisu smanjile broj smrtnih slučajeva uzrokovanih pušenjem, što znači da nisu manje štetne od običnih cigareta. To je prevara.
5. Pušenje smanjuje kvocijent inteligencije, vjerojatno kroz oštećenja krvnih žila koje dovode krv do mozga.
6. Pušenje je štetnije za žene nego za muškarce, a već tri cigarete na dan dovoljne su da se kod žena udvostruči rizik od infarkta.
7. Svaki treći pušač umrijet će od posljedica pušenja. Tko će to biti? Osvrni se oko sebe i pobroji pušače.

Znaš li ovo o alkoholu?

U Hrvatskoj je danas svaka četvrta osoba neizravno ili izravno zahvaćena alkoholizmom. To znači da svaka četvrta osoba ima u najbližoj obitelji alkoholičara ili je sama alkoholičar. Alkohol je najgora droga koja postoji i ona koju najbezazlenije shvaćamo. Alkohol načini toliko štete (nesreće, bolesti, nasilje) koliko ne načine sve ilegalne droge zajedno!

Alkohol utječe na tvoj mozak

Pijenje alkohola utječe na gubitak koncentracije, donošenje (loših) odluka, usporavanje refleksa, teškoće s pamćenjem i iskrivljavanje percepcije.

Alkohol utječe na tvoje tijelo

Alkohol oštećuje svaki organ u tvom tijelu. Alkoholom se možeš otrovati ako ga piješ brzo i u većim količinama. Neki ljudi nakon što popiju veću količinu alkohola povraćaju, a neki jednostavno izgube svijest. I manje količine alkohola mogu imati opasne posljedice ako ga piješ na prazan želudac ili ako si pod stresom. Zbog toga što alkohol ulazi izravno u krvotok, može povećati rizik od mnogih bolesti, neke od kojih mogu biti i smrtonosne. Pored toga, krvlju alkohol dolazi do mozga, koji zbog svoje specifične strukture ne može izlučiti alkohol kao što to mogu drugi organi, pa se zato alkohol u mozgu zadržava dok se posve ne razgradi. To je vrijeme dovoljno za velike štete, koje se više nikada ne mogu posve nadoknaditi, jer se stanice u mozgu sporo obnavljaju.

Alkohol utječe na tvoju samokontrolu

Alkohol smanjuje tvoje strahove i kočnice i tako utječe na donošenje odluka. Tako, na primjer, možeš lakše uspostavljati kontakt s ljudima oko sebe i zaista se opustiti, ali alkohol može utjecati i na to hoćeš li se upustiti u neka rizična ponašanja, kao što je seks bez zaštite, što te može dovesti do neželjene trudnoće, ali i spolno prenosivih bolesti kao što su HPV, herpes, klamidija, hepatitis ili AIDS.

Alkohol te može ubiti

Zbog ispijanja velikih količina alkohola možeš pasti u komu i čak umrijeti. A može umrijeti i neko koga voliš.

Alkohol te može povrijediti – čak i ako ga ti ne piješ

Ako si u kontaktu s ljudima koji piju, povećava se rizik da budeš ozbiljno ozlijeđen-a, kao rezultat automobilske nesreće ili nasilja. U najmanju ruku, imat ćeš posla s ljudima kojima je slabo, koji nemaju kontrolu nad sobom i ne mogu se brinuti za sebe.

Alkohol deblja

Alkohol je jako kaloričan i lako dovodi do debljanja.

Miješanje alkohola i lijekova može biti smrtonosno

Međusobno loše djelovanje alkohola i lijekova razlog je 25 posto hitnih medicinskih intervencija, od kojih neke završe smrću.

Problem s alkoholom počinje povremenim pijanstvima

Nitko nije postao alkoholičar odjednom. Proces započinje tako što piješ povremeno s društvom. Onaj tko ima problem s alkoholom najčešće posljednji to shvati. Nitko ne može sa sigurnošću reći hoće li ili ne postati alkoholičar. Na to može utjecati zamršena interakcija genetike, psihološke stabilnosti, obiteljskih odnosa... a ne samo tvoja odluka.

Kako mogu prepoznati ima li netko meni blizak problem s alkoholom?

Ako netko tebi blizak pokazuje jedan ili više od dolje navedenih znakova, vjerojatno je da ima problem s alkoholom:

• Dnevno pije veće količine alkohola
• Jako se opija vikendom i u "posebnim prigodama"
• Razdoblja kada ne pije alkohol izmjenjuju se s razdobljima opijanja koje traje danima, tjednima ili mjesecima
• Laže o količini popijenog alkohola
• Vjeruje da je alkohol nužan da bi se dobro zabavio/zabavila
• Koristi alkohol da prebrodi "teške" i proslavi "sretne" trenutke
• Ne posjećuje mjesta gdje ne služe alkohol
• Pije i vozi
• Ima česte mamurluke
• Ne može održati obećanje da će piti manje ili uopće neće
• Osjeća se pregaženo, depresivno i možda čak razmišlja o samoubojstvu
• Ima "rupe u pamćenju" – zaboravlja što je radio/radila pod utjecajem alkohola
• Ima problema u školi, na poslu ili sa zakonom

Kako možeš pomoći nekome tko ima problema s alkoholom?
Budi pravi prijatelj. Ohrabri tu osobu da prestane piti ili da potraži stručnu pomoć.

Piti ili ne piti...

Kako ne piti kada svi piju? Pritisak koji osjećaš je možda zaista velik: tvoji prijatelji žele da piješ s njima, možda se ne osjećaš dobro kod kuće, ili u školi, ili ti se čini da je pijenje alkohola način da te ljudi zavole. U razmišljanju o tome kako se oduprijeti tom pritisku i ne piti alkohol mogu ti pomoći neke od ovdje navedenih ideja srednjoškolaca koji su u tome uspjeli. Evo kako su oni razmišljali i što im je pomoglo:

1. "Samo ti možeš donijeti odluku o tome što ćeš činiti, a što ne. To je tvoja prilika da budeš svoj-a. Imati svoje mišljenje i svoj stav je ono što te čini posebnom osobom."
2. "Suprotno očekivanom, većina mladih ne pije alkohol. Neki piju. Većina ih je odlučila imati svoj stav i u tome uspijeva."
3. "Promatraj društva oko tebe, gledaj što rade i koje su posljedice njihovog ponašanja. Kada ti netko kaže da "svi piju" dokaži mu svojim primjerom da to nije tako. Na taj način možeš pomoći i nekim tvojim vršnjacima koji to nemaju hrabrosti reći. Biraj s kim ćeš se družiti. Nemoj postati dio nekog društva samo zato jer ti je "pri ruci"."
4. "Izbjegavaj situacije koje donose problem: tulume na kojima se puno pije ili ostajanje nasamo s nekim tko će te forsirati da piješ."
5. "Jasno iskaži svoje mišljenje: kaži NE snažno i pritom gledaj u oči onoga kome govoriš. Ako ti ne vjeruješ sebi, ni drugi ti neće vjerovati. Razgovaraj o tome. Pronađi nekoga tko se osjeća isto kao i ti u pogledu alkohola."
6. "Predvidi što će ti prijatelji reći i odluči unaprijed kako ćeš reagirati. Razmisli o svim alternativama, uključujući i posljedice toga da učiniš isto što i oni. Ovo nije odluka o tome hoćeš li obući nešto što ti se ne sviđa, nego hoćeš li nauditi sebi."
7. "Ako se stalno svađaš s prijateljima i oni stalno vrše pritisak na tebe da moraš piti i uklopiti se, možda je zaista došlo vrijeme da promijeniš društvo. Učini to polako, postepeno, tako što ćeš provoditi s njima sve manje i manje vremena."
8. "Razmišljaj o sebi. Koliko god suludo izgledalo, sada je vrijeme kada se donose neke od najvažnijih odluka u životu. Ako ti u tome treba pomoć, potraži je."

Ako si ipak odlučio piti...

Ako si ipak odlučio piti, smanji rizik štetnih posljedica tako što ćeš:

• Jesti prije nego što piješ
• Nećeš gasiti žeđ alkoholom (probaj vodom)
• Pijuckati, a ne "eksirati"
• Nakon svakog alkoholnog pića popiti jedno bezalkoholno (vodu)
• Razmišljati o tome koliko piješ

Nemoj posrnuti pod pritiskom vršnjaka i piti više nego što želiš.

Internet – osobne informacije

Ovo su najvažnije osobne informacije koje se ne bi smjele podijeliti na Internetu.

• PASSWORDI
• ŠKOLA
• ADRESA
• BROJ TELEFONA/MOBITELA
• E-MAIL ADRESA (ako sadrži ime)
• NEPRIKLADNE FOTOGRAFIJE, VIDEO SNIMKE
• INTIMNA RAZMIŠLJANJA

10 načina kako poboljšati koncentraciju

1. Započni učenje s interesom prema onome što ćeš novo naučiti i s pozitivnim stavom prema učenju.
2. Organiziraj si mjesto koje ti služi samo za učenje. Pobrini se da to mjesto bude dobro osvijetljeno.
3. Prepoznaj što je to što ti ometa koncentraciju, kao: zvonjava telefona, pisanje i čitanje SMS poruka ili statusa na društvenim mrežama. Smanji ih ili odgodi do završetka učenja ili do pauze.
4. Pobrini se smanjiti buku oko sebe dok učiš. Ako ti je potrebna muzika u pozadini, neka bude lagana i tiha. Isključi TV!
5. Koristi tehnike "aktivnog učenja": uči za stolom – sjedni uspravno na stolici, započni učenje s pitanjima o gradivu, izvuci naslove poglavlja, podvuci ključne riječi nakon čitanja dijelova teksta, zapisuj bilješke pored teksta, pitaj se što si naučio/naučila.
6. Podijeli gradivo u manje dijelove, koje možeš naučiti u kraće vrijeme. Prisili se da završiš jedan mali zadatak i tek onda nastavi sa sljedećim. Usredotoči se na samo jedan manji zadatak odjednom.
7. Koristi razdoblja najveće budnosti i koncentracije za učenje teških dijelova gradiva. Kod umora ili gladi koncentracija slabi. Iza 21 sat počinje lučenje hormona koji nam pomaže zaspati, što smanjuje sposobnost koncentracije.
8. Kada ti misli odlutaju, odredi jednu riječ koju ćeš reći samome/samoj sebi, a koja će ti biti poticaj da se ponovo koncentriraš na zadatak (na primjer: "Usredotoči se", "Vrati se na zadatak" i slično).
9. Načini stanku kada završiš jedan ili više zadataka, ili kad osjetiš da ti je koncentracija popustila. Stanka bi trebala trajati otprilike od 5 do najviše 15 minuta. Sve više od toga je prekid rada, a ne stanka.
10. Ako imaš druge zadatke ili obaveze koje ti se motaju po glavi, zapiši ih na jedan papir i odredi kada ćeš ih obaviti. Zatim odloži papir i vrati se na zadatak koji obavljaš. 

Upomoć! Ne mogu se koncentrirati!

Evo nekih savjeta koji ti mogu pomoći poboljšati koncentraciju:

Pronađi svoje mjesto za učenje i koristi ga samo u tu svrhu. Mjesto prilagodi učenju. Pokušavaš stvoriti naviku učenja kada se nalaziš u tom prostoru. Zato ga ne koristi za zabavu, pisanje izležavanje, sanjarenje i sl. Mjesto na kojem se navikneš učiti i ne raditi ništa drugo - najbolje je moguće mjesto. S vremenom, u toj prostoriji učenje postaje uobičajena pojava i svaki puta kada se nađeš u toj prostoriji osjećat ćeš da si spreman/spremna za učenje.

Pobrini se da tvoj prostor za učenje IMA: dobru rasvjetu, ventilaciju, udoban stolac (ali ne previše udoban) i dovoljno velik radni stol.

Pobrini se da prostor za učenje NEMA super zanimljiv pogled, telefon, liniju, TV i sl.

Odredi si vrijeme za učenje. Neke radnje obično izvodimo u određeno doba dana i one tako prerastaju u navike. Ako počneš učiti u isto vrijeme, početak će biti olakšan, bez lutanja misli ili pričanja o nekim sasvim desetim stvarima. To će postati tvoje vrijeme za učenje i vrlo brzo će i tvoji prijatelji i obitelj znati da je to vrijeme kada te moraju ostaviti na miru.

Postavi manje ciljeve. Ako postaviš nejasne i opširne ciljeve kao "U subotu ću cijeli dan provesti učeći!" unaprijed si se osudio na neuspjeh.

Unutar vremena koje si odredio za učenje postavi dostižne ciljeve. Ne možeš naučiti deset lekcija iz povijesti u jedno popodne. Postavi cilj kojeg možeš ostvariti. Možda ćeš, zapravo, napraviti više od planiranog, ali neka cilj bude razuman iako ti se možda čini prelaganim.

Podijeli gradivo u manje dijelove. Prisili se da završiš jedan mali zadatak i tek onda nastavi sa sljedećim. Usredotoči se na samo jedan manji zadatak odjednom.

Koristi tehnike "aktivnog učenja". Uči za stolom – sjedni uspravno na stolici, započni učenje s pitanjima o gradivu, izvuci naslove poglavlja, podvuci ključne riječi nakon čitanja dijelova teksta, zapisuj bilješke pored teksta, pitaj se što si naučio.

Kontroliraj lutanje misli. Ako ti za vrijeme učenja misli odlutaju, ustani i odmakni se od knjige. Nemoj sjediti za stolom, zuriti u knjigu i mumljati o slaboj snazi svoje volje. Ako ti to prijeđe u naviku, ubrzo ćeš knjigu povezivati s brigama i osjećajem krivnje. Ako se već želiš "ispuhati", ustani i odmori se.

Drži kraj sebe poseban papir. Ako za vrijeme učenja počneš misliti o nečemu što moraš napraviti, zapiši to. Onda se možeš vratiti učenju. Tako znaš da ćeš nakon učenja pogledati svoj podsjetnik i sjetiti se svega što trebaš. Ovo je dosta bitno jer se često brinemo i mislimo o obavezama koje nas čekaju, a pritom propuštamo sadašnjost.

Prije učenja se opusti. Ako te učenje čini napetim/napetom, prije nego što počneš učiti par minuta duboko diši i nastoji opustiti stegnute mišiće tako što ćeš ih stisnuti, držati ih stisnute pet sekundi, pa opustiti. Kad si fizički opušten nećeš osjećati tjeskobu. A s vremenom će te učenje početi asocirati na relaksaciju, a ne na napetost i tjeskobu.

Kako poboljšati pamćenje?

1. Na male komade (otprilike 3 cm × 5 cm) papira ili kartona zapiši pitanje koje si izvukao/izvukla iz gradiva koje moraš naučiti. Zapiši pitanje na papir. Na stražnju stranu papira napiši odgovor na to pitanje. Dok čekaš autobus ili samo ubijaš vrijeme ne radeći ništa, izvuci svoje papiriće i pokušaj odgovoriti na pitanja (bez gledanja na poleđinu papira). Možeš zamoliti prijatelja da ti pročita pitanje, a ti odgovori. Ako si zaboravio/zaboravila odgovor, pogledaj ga s druge strane i pokušaj ga ponoviti.
2. Ponavljanje je ključno za pamćenje. Izvuci ono što trebaš naučiti i pročitaj to glasno nekoliko puta svaki dan. To je vrlo slično načinu na koji pamtimo riječi omiljenih pjesama. Osim ponavljanja, u tome nam pomogne i rima ili neke zamišljene slike koje vezujemo uz pojedine dijelove teksta. Budi kreativan/kreativna i pronađi riječi koje se rimuju s onim što moraš upamtiti. Povezuj gradivo sa zamišljenim slikama, sjećanjima, maštarijama.

POTRAŽI POMOĆ AKO VIDIŠ DA NE MOŽEŠ SAMA. Psiholog ti može pomoći u savladavanju i uvježbavanju načina na koje možeš povećati koncentraciju, savladati vještine učenja i postići veću efikasnost u učenju.

Organizacija radnog stola

Čist i organiziran radni stol znatno će ti pomoći u koncentraciji i razvoju konstruktivnih radnih navika, a i općenito će osigurati bolju atmosferu za učenje.

Evo nekoliko praktičnih savjeta kako organizirati radni stol:

1. Stol treba biti čist od svega osim onoga čime ćeš se baviti. Sve ostale knjige, bilježnice i papire treba pospremiti u za to predviđene ladice. Stol treba čistiti nakon svakog učenja, da bi bio spreman za novo učenje. Sva ta urednost u slaganju stvari, pomaže "urednosti" u mozgu.
2. Na stolu treba biti stolna lampa. Osvjetljenje je bitno i mora biti dovoljno jako da tvoj mozak bude u optimalnom radnom stanju budnosti. Centralno svjetlo nije dovoljno za učenje, stolna lampa i njezino fokusirano svjetlo usmjeravaju naš mozak na ono što je na stolu.
3. Olovke i markere treba držati u posudicama predviđenima za njih (za to može poslužiti i obična šalica).
4. Mali blok papirići – podsjetnici sastavni su dio svakog radnog stola. Najbolje je da su u boji, jer naš mozak na boje reagira povećanom budnošću i boljim fokusom. Oni ti mogu poslužiti na najmanje dva načina:
   1. Da bi zapisao ometajuće misli, ideje, razmišljanja i brige – i privremeno ih odmaknuo iz fokusa, da bi se njima mogao posvetiti kasnije. Ako samo pokušavamo ne misliti na nešto, najčešće nam to ne uspije.
   2. Da bi koristio neku od tehnika za bolju koncentraciju, kao na primjer onu da neku informaciju koju ne uspijevaš zapamtiti napišeš na papirić, i to na način da s jedne strane postaviš pitanje, a s druge odgovor (odnosno informaciju koju želiš naučiti). Papirići ostaju poslagani na stolu okrenuti pitanjem prema tebi. Povremeno ih pogledaj.Ako ne znaš odgovor, okrećeš papirić, pročitaš odgovor i ponovo okrećeš papirić na pitanje. Ponavljanje ovog jednostavnog postupka znatno olakšava zapamćivanje i najkompliciranijih informacija.

Psihološki  je ugodnije sjediti leđima okrenuti zidu, nego leđima okrenuti prostoru. Ako imaš bočni zid, stavi na njega ploču za pisanje i ploču s magnetima. Na prvu možeš napisati nekoliko kratkih inspirativnih i ohrabrujućih poruka samome sebi, nešto što podiže motivaciju i daje smisao često napornom radu (npr. "Ne odustati: to je ono što čini razliku između poraza i uspjeha" – Walt Disney). Na drugu ploču treba staviti raspored i ostale podsjetnike za školske i vanškolske aktivnosti (npr. "Donesi mapu za likovni u petak", ili "Proba zbora utorak 16h").

Sve ostale uspomene, drage predmete i važne stvari treba držati u dijelu sobe koji služi za odmor, maštanje i opuštanje, a ne na radnom stolu jer ti njihov emotivni efekt može ometati pažnju.

Organizacija učenja

Izgradnja radnih navika počinje od mjesta za učenje.

Učiti nije poželjno nigdje osim za radnim stolom. Učenje na krevetu, podu ili u naslonjaču mogu si priuštiti samo oni s već usvojenim radnim navikama i kvalitetnim rezultatima učenja.

Dobro je imati radni stol na kojem se uči i ne radi ništa drugo. Naš mozak nakon nekog vremena zapamti da na tom mjestu učimo, pa ćemo lakše i brže postizati optimalnu razinu koncentracije čim sjednemo za stol.

Kompjutor treba biti upaljen samo ako je na njemu sadržaj koji omogućava učenje ili pomaže u učenju. Inače treba biti isključen, jednako kao i TV. Mobitel treba biti stišan i odložen.

Ako je pored stola prozor kroz koji se može gledati prolaznike ili neka događanja na ulici, svakako treba navući zavjese.

Optimalna za učenje je – tišina. To znači da se i ostali ukućani trebaju prilagoditi tome i ne pričati glasno, slušati muziku ili gledati glasno TV. Samo oni koji već imaju dobre radne navike, mogu učiti uz laganu glazbu, ako im to paše. Glasna glazba i učenje ne idu zajedno.

Ako je moguće, najbolje je odrediti uvijek isto vrijeme u danu za učenje. Učenje iza 21 sat nije preporučljivo. U to vrijeme treba spavati, a ne učiti.

Stanke u učenju optimalno traju 5 – 10 minuta na svakih 45 minuta učenja, i ne bi trebale biti duže od 15 minuta (baš kao i u školi).

Nakon učenja poželjno je uključiti se u neke opuštajuće aktivnosti, koje ne angažiraju previše mozak, na primjer neku tjelovježbu ili igru, kako bi mozak u pozadini neometano mogao nastaviti učvršćivati znanje koje smo stekli učenjem. Ugodna aktivnost nakon učenja važna je i zbog toga da sebe nagradimo za uspješan rad.

Psihološki faktori važni za učenje

1. Motivacija: jesi li zaista zainteresiran za gradivo?
2. Koncentracija: jesi li usredotočen, koncentriran. Ima li u tvojoj okolini dok učiš previše toga što ti ometa pažnju, kao što je zvonjava telefona, puno ljudi, buka?
3. Reakcija: razmišljaš li o tome što čitaš? Možda umor ometa tvoje napore?
4. Organizacija: vidiš li koja je opća tema koja povezuje sve dijelove gradiva? Možeš li povezati informacije međusobno ili još uvijek ne vidiš jasno cijelu sliku?
5. Razumijevanje: razumiješ li sve dijelove gradiva, ili si zbunjen oko nekih informacija?

Strah od ispitivanja

Većina učenika osjeća strah od ispitivanja. Određeni stupanj straha normalna je ljudska reakcija na takvu situaciju. Štoviše, umjereni stupanj straha pomaže nam u savladavanju ispitne situacije, na način da povećava našu budnost i spremnost. No, kada strah postane prekomjeran, može smanjiti postignuće i postati problem.

Uzroci straha od ispitivanja:

Nepripremljenost:

• učenje u zadnji čas, noć prije ispitivanja
• loša organizacija vremena
• teškoće s organizacijom sadržaja koji se treba naučiti
• nepoznavanje tehnika učenja

Zabrinutost zbog:

• loših iskustava vezanih uz ispitivanje u prošlosti
• uspjeha drugih učenika
• negativnih posljedica neuspjeha

Tjelesni znakovi straha od ispitivanja

Za vrijeme ispitivanja, kao i u svakoj drugoj stresnoj situaciji, možeš doživljavati bilo koji od sljedećih tjelesnih promjena:

• intenzivno znojenje
• znojenje dlanova, drhtanje ruku
• glavobolja
• uznemiren želudac, mučnina, probavne smetnje
• ubrzani rad srca
• napetost u mišićima
• suha usta

Misli

Za vrijeme učenja, prije ispitivanja ili za vrijeme ispitivanja, mogu ti kroz glavu prolaziti razne misli, kao što su:

• dobit ću jedinicu
• glup/a sam
• ja ovo ne mogu
• neću ništa znati…

Posljedice straha od ispitivanja

Nervoza koja se očituje kroz:

• Teškoće razumijevanja postavljenih pitanja tijekom ispita.
• Zbrkanost misli, dekoncentriranost.
• Teškoće prisjećanja ključnih pojmova ili pojedinih riječi za vrijeme odgovaranja.
• Slab uspjeh, iako si naučio/naučila.
• Mentalna blokiranost koja se očituje kroz:
• Nemogućnost prisjećanja ili black-out.
• Prisjećanje točnih odgovora čim je ispitivanje prošlo.

Kako smanjiti strah od ispitivanja?

• Naučiti materijal koji ćeš biti pitan tako dobro da ga se možeš prisjetiti i kada si pod stresom.
• Naučiti i vježbati dobru organizaciju vremena kako bi izbjegao ljenčarenje i kampanjsko učenje.
• Graditi samopouzdanje tako što ćeš učiti redovito, a ne zadnji čas, noć prije ispitivanja.
• Naučiti se koncentrirati na materijal koji učiš tako što ćeš:
  • izvlačiti pitanja iz knjige i bilježnice te ponavljati gradivo kroz odgovore na ta pitanja (to će ti olakšati prisjećanje u situaciji ispitivanja)
  • usmjeriti se na ključne riječi, koncepte i primjere u knjizi i bilježnici (ne učiti sve od riječi do riječi)
• izraditi tablice i bilješke kroz koje ćeš organizirati informacije iz knjige i bilježnice
• koristiti tehnike opuštanja, kao što je, na primjer, duboko disanje. Duboko disanje će smanjiti stres i opustiti te.

Što još pomaže?

• učiti s interesom, sa znatiželjom
• učiti - odmarati se - učiti - odmarati se
• nagraditi se za svoje uspjehe
• ohrabrivati sebe (kao što ohrabruješ najboljeg prijatelja)

POTRAŽI POMOĆ AKO VIDIŠ DA NE MOŽEŠ SAM. Psiholog ti puno može pomoći u prevladavanju straha od ispitivanja.

Proces oporavka od gubitka

Oporavak od gubitka se događa u nekoliko međusobno povezanih faza. Te faze su:

A. šok/negacija/otupjelost

Ne možemo vjerovati ili razumjeti što nam se dogodilo.
Naš um negira gubitak.
Zaboravljamo da se gubitak dogodio i svaki put kad ga se sjetimo zaprepašteni smo (to se često događa neposredno nakon buđenja iz sna).
U međuvremenu, aktiviraju se šok i otupjelost koji su prirodna zaštita tijela od intenzivnog bola.

B. strah/ljutnja/depresija

Strah, ljutnja, depresija i krivnja su emocije koje se najčešće povezuju s gubitkom.

C. razumijevanje/prihvaćanje/kretanje dalje

Preživjeli smo.
Naše tijelo je na putu izlječenja i oporavka.
Naš um prihvaća da je život bez onoga što smo izgubili ipak moguć.
Krećemo dalje u novo poglavlje života.

Svaka faza oporavka je:
prijeko potrebna
prirodna
dio procesa izlječenja

Gubitak je gubitak, bez obzira na uzrok. Kad nam je nešto što nam je važno oduzeto ili je netko koga volimo otišao od nas - to je gubitak. Jedina razlika u oporavku od jednog gubitka ili drugog je u INTENZITETU osjećaja i TRAJANJU procesa oporavka. Što je veći gubitak to intenzivnije osjećamo svaku fazu oporavka i duže nam treba da prijeđemo iz jedne faze u drugu. 

Šest načina kako pobijediti povučenost

1. Druži se, bez obzira na to što bi ti bilo lakše to ne činiti. Strah te je? Nema veze. Ohrabri sebe na interakcije s drugima, iako obzira što te to čini nervoznim/nervoznom. Vještine komunikacije se moraju vježbati. Pristupiti nekoj novoj  osobi ili produbiti malo postojeći odnos možeš najprije kroz društvene mreže, a tek onda uživo. Znanstvena istraživanja pokazuju dvije važne stvari:
   1. Ako ne vježbamo uopće kontakte s drugim ljudima, bit će nam sve teže komunicirati.
   2. Ako teške situacije u životu shvatimo kao izazove, a ne kao muku/teret, bolje ćemo se nositi sa stresom koji one izazivaju.
2. Postavi male, jednostavne ciljeve. Kad ih dosegneš, postavi nove. Jedan po jedan. Recimo, neka ti cilj bude da svaki dan razmijeniš par rečenica s nekim u školi s kim inače ne pričaš. Ne trebaš ništa spektakularno reći, samo jednostavnu rečenicu-dvije.
3. Smij se. Smijeh je način na koji drugim ljudima poručujemo da imamo dobre namjere, da ih prihvaćamo i da im ne želimo nauditi. Ljudi će se prije obratiti nasmijanoj nego ozbiljnoj osobi i prije će je uključiti u društvo.
4. Druži se s barem jednom društvenom osobom. Primjećuješ li kako nekim ljudima komunikacija ide lako? Gdje god došli, oni vrlo brzo čavrljaju i pronalaze nove poznanike. Uz takvu osobu upoznat ćeš puno novih ljudi, a njezin će šarm posve prekriti tvoju povučenost. Neka ta osoba odradi prve korake komunikacije, a ti se samo smješkaj :)
5. Kada pričaš s ljudima, pitaj ih o njima. Ne trebaš pričati o sebi, što ti je ionako teško. Svi ljudi vole kada drugi iskazuju interes za njih, za njihova razmišljanja i interese. Potrudi se zapamtiti što ti ljudi kažu o sebi, tako da ih možeš pitati ponovo o nastavku neke priče, kada se drugi puta sretnete ("kako ti je prošlo ono natjecanje, nastup ili ispit?"). Tako ćeš i skrenuti pozornost sa sebe te povećati ugodu onoga s kim se družiš.
6. Čitaj novosti iz medija, kako bi uvijek mogao o nečemu površnom popričati, kada ti ništa drugo ne pada na um. Najavljuje li se neka vremenska nepogoda, je li neki slavni glumac/nogometaš/političar nešto izvalio ili učinio nešto smiješno ("pipl mast trast as"). Kad imaš bar nekoliko pripremljenih tema, lakše ćeš se snaći ako se bojiš tišine.

Odgađanje

Svi se odlično snalazimo u poslovima koje volimo ili u kojima uživamo. Ali kad zadatak ocijenimo kao težak, dosadan, neugodan ili zastrašujući, počinjemo oklijevati. Za neke osobe odgađanje je postalo kroničan problem zbog kojega su protratili vrijeme, propustili prilike, loše izvršili obaveze, snizili samopoštovanje stalnim samoosuđivanjem i jako povećali svakodnevnu razinu stresa.

Pogledajte prepoznajete li se u sljedećim izgovorima:

Ima toliko drugih stvari koje moram prije obaviti.

Sačekat ću dok ne budem raspoložena da to obavim.

Zašto nam profesor/šef zadaje toliko obaveza? Nije pošteno.

Sasvim je u redu slaviti ... osim toga, sutra ću početi s dijetom (učenjem, disciplinom...).

Imam sasvim dovoljno vremena za to učiniti.

Teško mi je govoriti o tome. Ne znam odakle početi.

Bolje radim pod pritiskom, stoga to ne moram odmah početi rješavati.

Moj zdravstveni problem i nije tako strašan. S vremenom će bol prestati. Sigurno nije ništa ozbiljno.

Jesam li u krizi srednjih godina?

Pitanja koja se najčešće javljaju i obilježavaju početak transformacije koja se događa tijekom srednje dobi mogu biti:

Tko sam ja?
Što moj život do sada govori o meni?
Jesu li moje oduke u prošlosti bile dobre?
Jesam li napravio/napravila sve što sam mogla?
Što želim učiniti s ostatkom života?
Koliko je pametno sada napraviti neke promjene i koliko bi me to "koštalo"?

Ako prolazite krizu srednjih godina moguće je da ćete osjećati ili prolaziti kroz nešto od sljedećeg:

1. Vidite svoj život ispraznim i zamornim. Sve Vam se čini besmislenim. Rijetko Vas što može razveseliti. Ono što Vas je ranije veselilo i ispunjavalo sada Vam je dosadno.

2. Dogodila Vam se važna životna promjena nakon koje osjećate da ništa više nije isto. Životna promjena može biti smrt voljene osobe, otkaz na poslu ili neka druga promjena vezana uz posao, razvod braka ili odlazak u mirovinu.

3. Preispitujete vrijednosti ili osjećaje koje nikada prije niste dovodili u pitanje.
4. Povukli ste se od prijatelja i obitelji. Sve teže dijelite svoje misli i osjećaje s drugim ljudima. Osjećaj izolacije može biti praćen osjećajem da život “nije bio fer” prema Vama.
5. Zapeli ste u jednom načinu življenja i ponašanja koji Vam je prije bio ugodan, ali Vas više ne čini sretnim.
6. Uznemireni ste i često Vam se mijenja raspoloženje. Osjećate da niste u stanju donositi odluke, preopterećeni ste i tjeskobni. Gode Vam štetne navike kao što su ispijanje alkohola, prejedanje, pušenje jer time privremeno "anestezirate" napetost i neugodne osjećaje.
7. Stalno se osjećate nezadovoljno, bez obzira na uspjehe koje postižete. Teško primate komplimente jer se mučite s niskim samopoštovanjem.
8. Teško se nosite s promjenama na vlastitom tijelu koje dolaze s godinama. Izgubili ste povjerenje u vlastitu snagu i sposobnosti. Osjećate se nevoljeno i usamljeno. Osjećate da niste napravili važne stvari u životu koje ste htjeli, a vrijeme Vam izmiče.
9. Osjećate intenzivnu potrebu da napravite neke drastične promjene u životu, prekinete odnose koji su postali rutina, raščistite život, uništite ono što ste godinama gradili kako biste mogli početi ispočetka, ovoga puta drugačije.
10. Počeli ste se bojati nečega što Vas nikada prije nije plašilo. Bojite se budućnosti. Počeli ste osjećati ljubomoru prema partneru ili zavist prema kolegama s posla za koje Vam se čini da su prošli u životu bolje od Vas.
11. Imate česte fizičke smetnje kao što su glavobolje, bolovi u želucu ili u trbuhu, problemi s hranjenjem, problemi sa spavanjem ili seksualni problemi.